כולנו כבר יודעים שקטניות הן ללא גלוטן ובעלות ערך תזונתי רב ולא “פחמימה ריקה” שתורמות לבריאות הכללית באופן כללי ולבריאות המעיים בפרט, מכילות כמות גבוהה יותר של חלבון ומסייעות במניעת סוכרת, מחלות לב ועוד ועוד.
בתוך קבוצת הקטניות- חומוס, עדשים, שעועית, כוסמת, אפונה, סויה.
עם זאת, יש להבחין בין קטניה לדגן כי זה מעט מבלבל.
כוסמת– לא דגן ולא קטניה, זרע מצמח. שימו לב שכוסמת היא לא כוסמין שמכיל גלוטן.
קינואה– לא דגן ולא קטניה, זרעי צמח.
עדשים– קטניה.
דוחן– דגן.
קוסקוס מקמח תירס– תירס זה דגן.
כמובן, שיש עוד אופציות לתוספות כמו חומוס מבושל, שעועית…כאן כללתי את מה שהכי עובד אצלי ומה שאני הכי אוהבת.
להכנת כוסמת-
1 כוס כוסמת (לברור ולשטוף)
2 כוסות מים
מבשלים בסיר כחצי שעה עד שהמים מתאדים והכוסמת תפוחה וריקה.
אפשר להוסיף מעט מלח.
מכן תלוי בכם- אפשר לאכול ככה, אפשר לטגן על מחבת עם מעט שמן בצל וגזר מגורד, להוסיף את הכוסמת ולערבב.
להכנת דוחן-
1 כוס דוחן (לברור ולשטוף)
2 כוסות מים (להכין עוד מעט מים בצד)
מבשלים את הדוחן על אש קטנה כ-40 דקות- זמן הבישול ארוך במטרה להוציא את הטעם המריר שמאפיין אותו. אם המים מתאדים ניתן להוסיף עוד במהלך הבישול.
ניתן להוסיף מלח.
לאחר שהיא מוכנה אני מקפיצה על מחבת עם מעט שמן, ירקות מגורדים ותבלינים.
*אני אוהבת דוחן גם בגרסא מתוקה- אותו תהליך הכנה רק כאשר המים מתאדים, מוסיפים כחצי כוס חלב, כמה כפות סוכר וקרט מלח ומבשלים עד שמקבלים ענן רך מעין. אפשר לקראת הסוף להוסיף חמאה.
להכנת עדשים-
1 כוס עדשים מושרות ללילה (לחילופין ניתן לבשל בסיר כחצי שעה-40 דקות על אש בינונית גבוהה)
מטגנים בצל עם מעט שמן, מוסיפים גזר מגורד/קישוא/עשבי תיבול ואז את העדשים. מבשלים כחצי שעה עד שהעדשים רכות.
להכנת קינואה-
1 כוס קינואה (לברור ולשטוף)
2 כוסות מים
מבשלים כעשרים דקות על אש בינונית, אפשר לערבב מדי פעם. לקיצור זמן אפשר להתחיל מלבשל על אש גבוהה ובהדרגה להנמיך. כאשר רואים שלא נותר מים בסיר או שיש חורי אוויר בקינואה המבושלת- ניתן להפסיק.
אפשר לאכול ככה ואפשר להקפיץ על מחבת כ-6-7 דקות עם מעט שמן בתוספת בצל, גזר, קישוא, עשבי תיבול ותבלינים.
להכנת קוסקוס יש לקנות קמח תירס גס/קמח לפולנטה/קמח לממליגה- הכל אותו דבר, רק לא קמח תירס דק ולא קורנפלור!
